Möchtest du vegan werden oder brauchst du noch etwas Hilfestellung um dir den Einstieg für die vegane Ernährungsumstellung zu erleichtern? Wenn ja, dann bist du hier genau richtig!
Dieser Artikel ist vor allem für alle Menschen die sich für die vegane Ernährung interessieren und sich vornehmen zukünftig vegan zu leben. Hier findest du alles was für den Start benötigst!
Veganismus und seine verschiedene Formen
Es gibt verschiedene Arten von Veganern. Dabei haben sich während der Jahre unterschiedliche Formen des Veganismus gebildet. Wir möchten hier kurz einige Arten aufzählen und mit einem Satz beschreiben.
- reine vegane Ernährung (Fokus liegt auf pflanzliche Ernährung, jedoch nicht auf andere Produkte wie Kleidung, Kosmetik und Drogerie-Artikel)
- vegane Lebensweise ( Fokus liegt auf Ernährung und auf die gesamte Lebensweise, es wird versucht so wenig Tierleid wie möglich zu verursachen)
- Rohveganer (diese Personengruppe ernährt sich roh / raw – Lebensmittel werden also nicht gekocht und nur roh gegessen)
- Frutarier (es werden zusätzlich auch auf Pflanzen verzichtet, die bei der Ernte verletzt oder getötet werden – Frutarier essen nur die Früchte einer Pflanze wie z.B. Tomaten, Äpfel, Zucchini, Birnen usw.)
- Puddingveganer ( dies ist zwar keine offizielle Bezeichnung, aber auf Facebook und Co. wird die Bezeichnung „Puddingveganer“ oft für Personen verwendet, die sich komplett ungesund, in Form von Fastfood und Fertigprodukten, vegan ernähren)
Wie werde ich Veganer?
Wie speziell du zum Veganer wirst. kann pauschal nicht beantwortet werden, jedoch können wir dir sagen, es beginnt mit der bewussten Entscheidung. In dem Moment, in dem du beschließt vegan zu werden, triffst du eine Entscheidung mit deinem Herzen. In diesem Fall bist auf dem Weg. Ob du in dem Moment sofort zum Veganer wirst, oder über einen längeren Zeitraum dein Ziel erreichst, ist erst einmal egal. Alles was zählt ist die Entscheidung sich auf dem Weg zu machen.
Es kann sein, dass du es nicht gleich schaffst und du immer mal wieder sündigst. Ist dies der Fall, verurteile dich nicht dafür, denn setzt man sich selber unter Druck, führt man auch einen stärkeren Kampf gegen seine Gelüste. Also weg vom Perfektionismus, denn dies ist vor allem für vegane Einsteiger und Anfänger der größte Feind. Setze einfach den Fokus darauf, dein bestes zu geben und das Ziel nicht zu verlieren.
Aus diesem Grund möchten wir dir den Start etwas erleichtern und dir Anreize, Ideen und Tipps mit auf dem Weg geben.
Als erstes kann man sagen, die Umstellung auf eine pflanzenbasierte Ernährung ist gar nicht so schwer. Als Faustregel kann man sagen: unverarbeitetes Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte und Pilze sind pflanzlich und somit auch in der Regel vegan. Bei einer vollwertigen Ernährung hast du diese Lebensmittel ja sowieso bereits regelmäßig auf deinem Speiseplan. Jetzt gilt es nur, diese Menge zu vergrößern und mit den tierischen Produkten zu ersetzen.
Ein paar Fallen gibt es jedoch trotzdem, so können manche Lebensmittel – die eigentlich von Natur aus eigentlich vegan sind – mit tierischen Bestandteilen verarbeitet wurden sein. Dies kann zum Beispiel bei Äpfeln der Fall sein, die manchmal mit Bienenwachs beschichtet werden. Weiter unten wird nochmal etwas genauer darauf eingegangen.
Bei der rein pflanzlichen Ernährungsform solltest du zusätzlich unbedingt auf die Nährstoffe achten. Eine regelmäßige Untersuchung deines Blutbildes beim Hausarzt oder Heilpraktiker ist zu empfehlen.
Nährstoffmangel bei Veganern
Gerade Einsteiger und Anfänger können aufgrund der zahlreichen vegan Mythen schnell verunsichert werden. Ob Freunde, Medien oder Ärzte, Veganismus wird gern schnell in die ungesunde Ecke gesteckt. Vor allem wenn dies Mediziner tun, kommt man schnell ins Grübeln. Ist vegan wirklich gesund?
Zahlreiche Studien belegen genau dies! Eine vegane Ernährung wird meist schlechter dargestellt als sie ist. Um die Artikellänge nicht zu sprengen, verweisen wir hier einfach auf die umfangreiche Studien-Auflistung von vebu.de.
Man kann jedoch sagen, eine ausgewogene pflanzenbasierte Ernährung ist essentiell, um langfristig fit, gesund und „beschwerdefrei“ durch das Leben zu gehen. Damit du langfristig kein Nährstoffmangel bekommst, sollte vor allem auf Vitamin B12, Eisen, Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin D geachtet werden. Auch Zink, Selen und Omega-3-Fettsäuren werden oft in Fachbüchern extra erwähnt.
Außer Vitamin B12 können jedoch alle Nährstoffe rein pflanzlich aufgenommen werden. Einen wirklich interessanten und ausführlichen Beitrag zum Thema Nährstoffe findest du auf deutschlandistvegan.de.
Vitamin-B12-Mangel Symptome
Die anfänglichen Anzeichen für einen B12-Mangel können unter anderem wie folgt aussehen:
- Müdigkeit,
- Schwächegefühl,
- Schwindel,
- Blässe,
- und Schleimhaut-Verletzungen.
Bei einem schweren B12-Mangel können irreversible neurologischen Störungen auftreten. Das können sein:
- Taubheitsgefühle,
- Kribbeln und Lähmungen in Händen und Füßen,
- Krämpfe,
- Gedächtnisstörungen
- Psychosen und Halluzinationen.
Vitamin B12 Supplementation
Wie bereits erwähnt, kommst du um die Vitamin B12 Supplementierung nicht herum. Doch was viele nicht wissen, Vitamin B12 wird heutzutage auch in der Massentierhaltung unter das Futter gemischt, da die natürliche Bildung des Vitamins – durch spezielle Mikroorganismen im Darm des Tiers – unter den Voraussetzungen nur schwer möglich ist.
Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel gibt es in unterschiedlichen Formen. So gibt es Produkte wie Zahnpasta, Joghurt und Säfte in denen B12 bereits zugeführt wurde und es gibt Nahrungsergänzungen in Form von Tabletten, Lutschtabletten und Spritzen.
Die benötigte B12-Menge kann jedoch nicht pauschal festgelegt werden, denn jeder Körper nimmt das Vitamin etwas anders auf. Menschen mit Darmproblemen können zum Beispiel B12 schlechter aufnehmen und sollten daher das Vitamin entweder über die Schleimhäute, in Form von Lutschtabletten, aufnehmen oder sich das B12 spritzen.
Alle Vitamin B12 Produkte anschauen!Vegane Lebensmittel kaufen
Wie bereits oben erwähnt, sollten die meisten veganen Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte sowieso bereits auf deinen Speiseplan stehen. Doch vor allem für vegane Einsteiger ist es schon eine große Herausforderung auf Steak, Wurst, Käse, Joghurt, Milch oder Eiscreme zu verzichten. Der Veganismus ist jedoch schon längst auch im Handel angekommen, so dass zahlreiche Händler und Supermärkte bereits eine große Mensche an vegane Alternativen und Ersatzprodukte anbieten.
Veganer Käse, Fleischersatz, vegane Eiscreme und sogar vegane Fischstäbchen – alles kein Problem mehr. Wer aus ethischen Gründen auf tierische Produkte verzichten will, aber dennoch den Geschmack liebt, muss heutzutage keine wirklichen Abstriche mehr machen. Nur eins ist leider wahr, vegane Produkte sind meist teurer als ihre tierischen Vorgänger.
Vorsicht Falle: Pflanzliche Lebensmittel die nicht immer vegan sind
Relativ am Anfang dieses Textes, haben wir schon über Äpfel geschrieben, die mit Bienenwachs bestrichen wurden. Doch es gibt noch viele andere Fallen, in den ein Veganer tappen kann. Wir haben dir einige aufgelistet.
- Fruchtsäfte (können mit Gelatine geklärt werden und sind somit theoretisch nicht einmal vegetarisch)
- Wein und Essig (ebenfalls teilweise mit Gelatine geklärt)
- Obst mit Wachsschicht (Wachs kann aus Bienenwachs bestehen)
- Gelatine in Süßigkeiten
- Aroma in Lebensmittel (Aromen können aus tierischen Bestandteilen bestehen)
- Vitamin B12 Tabletten (nicht alle Vitamin B12 Tabletten sind auch vegan)
- Verpackungen von Lebensmittel die nicht vegan sind ( Verwendung von Knochenleim oder Farbe aus tierischen Bestandteilen)
- weitere wertvolle Infos für vegane Anfänger findest du auf veganivore.de
Mithilfe von VeggieSearch, unserer veganen Produkt-Suchmaschine, kannst du dir vor allem als Einsteiger einen kleinen Überblick über die veganen Lebensmittel, aber auch über vegane Kosmetik, Reinigungsmittel, Schuhe, Kleidung u.v.m. holen. Probier es einfach mal aus!
Einfache vegane Rezepte
Wer keine Lust auf vegane Fertiggerichte und Fastfood hat, macht sein Essen einfach selber. Dabei zählt wieder, die vegan Kochen muss nicht immer schwer sein. Es gibt zwar durchaus hochkomplizierte Rezepte, als Alternative zu bekannten unveganen Gerichten, jedoch muss man sich das vegane Leben nicht noch unnötig schwer machen. Eine rein pflanzliche Ernährung benötigt nicht immer viele Zutaten um schmecken zu müssen.
Sehr beliebt, einfach und schnell sind Pfannengerichte. Gemüse klein schnippeln, anbraten, würzen und bei Bedarf Kokosmilch, Sahneersatz oder Tomatenmark und Wasser dazugeben. Einfacher können vegane Rezepte nicht sein. Aber auch Kuchen, Torten und andere Leckereien können mitunter sehr leicht zubereitet werden.
Damit dir die Ernährungsumstellung vor allem zum Start gelingt, haben wir dir hier auf VeggieSearch ein kleines Verzeichnis mit einfachen veganen Rezepten erstellt. Das besondere, die Mehrheit dieser Rezepte sind nicht nur vegan, sondern auch noch zuckerfrei, glutenfrei und teilweise auch fruktosefrei bzw. fruktosearm.
Zu den veganen Rezepten!Argumente für eine pflanzliche Ernährung
Sich für eine vegane Ernährung zu entscheiden, kann verschiedene Gründe haben. Die einen entscheiden sich dazu, um gesünder leben zu wollen und die anderen wegen dem Tierleid. Hier findest du eine kurze und knappe Auflistung mit dem häufigsten Gründen zum Umstieg auf eine rein pflanzliche Ernährung.
Vegane Seiten & Blogs mit Tipps für den Einstieg
- VeggieSearch.de (unsere vegane Produkt-Suchmaschine)
- veganstart.de
- veganblatt.com
- nutritionfacts.org (Michael Greger) – englisch
Vegane Youtube-Channels
- vegan ist ungesund (Facebook und Youtube-Kanal)
- Der Artgenosse
- Niko Rittenau
- STiL TQ. & Vegan is muss (Newcommer-Kanal)
Dokumentationen, Filme und Videos zum Thema Tierleid / Massentierhaltung
- earthlings.de
- Cowspiracy – Das Geheimnis der Nachhaltigkeit*
- Food Inc. – Was essen wir wirklich?* (mit Amazon Prime anschauen)
- Hope For All: Unsere Nahrung, Unsere Hoffnung* (mit Amazon Prime anschauen)
Bücher
- How Not To Die*
- Warum wir Hunde Lieben, Schweine essen und Kühe anziehen*
- Ernährung und Bewusstsein*
- Artgerecht ist nur die Freiheit*
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